Suluah.id - Tidur seharusnya menjadi waktu tubuh memperbaiki diri. Namun bagi banyak orang—terutama generasi milenial dan pekerja digital—malam justru menjadi ajang “adu kuat” antara mata yang lelah dan pikiran yang terus aktif.
Insomnia bukan sekadar kurang tidur. Ia adalah gangguan tidur yang bisa berdampak pada kesehatan fisik, mental, hingga produktivitas sehari-hari jika dibiarkan berlarut-larut.
Apa Itu Insomnia dan Mengapa Semakin Banyak Dialami?
Insomnia adalah kondisi ketika seseorang sulit memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi dan tidak merasa segar. Akibatnya, siang hari diisi rasa lelah, sulit fokus, dan mudah emosi.
Menurut laporan kesehatan global dari World Health Organization, gangguan tidur termasuk masalah kesehatan yang semakin meningkat, terutama di masyarakat urban. Pola hidup tidak teratur, stres, dan paparan layar berlebihan menjadi pemicu utama.
Dampak Insomnia Jika Diabaikan
Kurang tidur bukan cuma soal kantuk. Studi dalam jurnal Sleep Medicine Reviews menunjukkan insomnia kronis berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, depresi, hingga penurunan daya tahan tubuh.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menekankan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi metabolisme dan kesehatan mental, terutama pada usia produktif.
Cara Mengatasi Insomnia: Pendekatan Alami & Evidence-Based
Berikut strategi yang direkomendasikan secara medis dan dapat diterapkan dalam keseharian.
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari membantu “jam biologis” tubuh bekerja stabil. Anggap saja seperti mengatur alarm internal agar tubuh tahu kapan harus istirahat.
Konsistensi ini terbukti memperbaiki kualitas tidur, bahkan tanpa obat.
2. Bangun Ritual Menenangkan Sebelum Tidur
Aktivitas ringan seperti membaca buku, peregangan, atau meditasi membantu otak beralih dari mode “sibuk” ke mode “istirahat”. Mandi air hangat juga dapat membantu tubuh lebih rileks.
Ibarat menurunkan volume musik, otak butuh transisi sebelum benar-benar diam.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ramah
Kamar tidur ideal adalah gelap, tenang, dan sejuk. Cahaya dan suara kecil saja bisa membuat tidur menjadi dangkal tanpa kita sadari.
Gunakan tirai gelap, masker mata, atau penutup telinga bila diperlukan.
4. Batasi Layar Sebelum Tidur
Cahaya biru dari ponsel dan laptop menekan produksi melatonin—hormon alami pemicu kantuk. Penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan paparan layar malam hari membuat kita tidur lebih lama dan kurang nyenyak.
Idealnya, berhenti menatap layar 60–90 menit sebelum tidur.
5. Olahraga Teratur, Tapi Tepat Waktu
Aktivitas fisik membantu tidur lebih dalam. Namun olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa membuat tubuh “terjaga”.
Pagi atau sore hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga jika Anda ingin tidur lebih nyenyak.
6. Perhatikan Asupan Makan dan Minum
Kafein, nikotin, dan alkohol bisa mengganggu fase tidur. Makan besar sebelum tidur juga memaksa sistem pencernaan bekerja saat tubuh seharusnya beristirahat.
Jika lapar, pilih camilan ringan seperti pisang atau susu hangat.
7. Jangan Memaksa Tidur
Jika tidak tertidur setelah sekitar 20 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan. Memaksa tidur justru membuat otak mengasosiasikan tempat tidur dengan stres.
Tidur datang lebih mudah saat tubuh dan pikiran siap, bukan dipaksa.
8. Terapi CBT-I: Solusi Non-Obat yang Direkomendasikan
Terapi Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) diakui sebagai terapi lini pertama oleh banyak panduan medis internasional. Terapi ini membantu mengubah pola pikir dan kebiasaan yang merusak tidur.
Menurut American College of Physicians, CBT-I lebih efektif jangka panjang dibanding obat tidur, dengan efek samping minimal.
9. Batasi Tidur Siang
Tidur siang terlalu lama bisa “mencuri” jatah kantuk malam hari. Jika perlu, batasi maksimal 20 menit sebelum pukul 3 sore.
Anggap tidur siang sebagai power nap, bukan pengganti tidur malam.
Keterbatasan yang Perlu Diketahui
Tidak semua insomnia bisa diselesaikan hanya dengan perubahan gaya hidup. Pada beberapa kasus, insomnia merupakan gejala penyakit lain seperti gangguan hormon, depresi, atau nyeri kronis.
Jika gangguan tidur berlangsung lebih dari 3–4 minggu, konsultasi dengan tenaga medis sangat dianjurkan.
Tidur Berkualitas Adalah Investasi Kesehatan
Di era serba cepat dan serba digital, tidur sering dikorbankan. Padahal, tidur adalah fondasi kesehatan fisik dan mental.
Dengan langkah sederhana, konsisten, dan berbasis bukti medis, insomnia dapat dikelola tanpa ketergantungan obat. Mulailah dari hal kecil malam ini—matikan layar lebih awal, tarik napas, dan beri tubuh kesempatan untuk pulih.
(*)
